Marの記事

• 2009.10.11

20years of Strictly Rhythm JAPAN TOUR 2009 その2

Yu-kiのムチャブリにより続きです。


って言っても、1時間半くらいしかいなかったし、ほとんど写真撮ってないんでオチなんてありませんからあしからず・・・



あたくしが到着したころ、すでに中はたくさんの人でごった返し。入り口近くで傍観していたところ、本日のゲストDJ、森田さんがいるではありませんか。


で、ちょっと話しかけたらすごくいい方で、今までの印象とは全く違いました。もっと年上かと思ってましたが、ちょっとだけ年上なだけでした。背がすごく高かったです。写真も快諾していただけたので一緒に記念撮影。



ここのハコは普通はライブハウスだそうで。そういうわけでジミヘンとYu-kiの2ショット。



ほどなくして、森田氏がブースへ。



フロアのテンション最高潮！！！このへんからわたくしの愛機のNikonの調子が悪く、フラッシュ焚きたいときに焚けなかったり、とにかくもう写真もろくにとれずということであんまり撮ってませんが、ちょっとだけ撮ったやつをどうぞ。ブレブレでめちゃくちゃですけど。。


いやー、盛り上がってましたねフロア。途中から取材かなんか知らないけどホンジャマカの石塚っぽいプロカメラマン？の人来てましたけど、Shinji私節応援団のさっちゃんがその人にいたずらして本気でキレてたのがおもしろかったです。


入り口でユッキーにポーズとってって言ったら調子に乗ってポーズとった写真。



あまりにも腹減ってたんで、そば食って帰りました。

人生相談中のユッキー。



オチもなんもかんもありませんが、このへんで。Shinちゃんおつかれさまでした！

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• 2009.10.09

駅の階段が鍵盤になった！

これはすばらしいアイデアだと思いました！


ストックホルムの地下鉄の駅で、みんなエスカレーターばっかり使って階段を使う人が少ないから、どうにかならないかと考えた結果、階段が楽しければいいんじゃないってことで、一夜にして階段を鍵盤にしたところエスカレーターを使う人が通常の66%増しになりましたっていう映像です。


音の力ってすごいですね。楽しくなりますもんねたしかに。まさに映像中に出てくる、「Fun can obviously change behaviour for the better.」って感じ。
われわれYeah! Yeah! Crew も音を扱った活動をしています（たまにですが^^;)から、このような音を利用したおもしろいアイデアで地域を楽しくできたらさらに自分達が楽しめそうでいいですね。








ところで、これみて思ったのですが、昔アメリカのワシントンDCを訪れたときに、メトロ（地下鉄）の階段の長さに驚かされました。もうハンパじゃないくらい長いんです、つまりホームがものすごく深いところにあるんです。


あまりにも長いエスカレーターだったので写真撮ったのですが、フィルムで撮った分で実家のアルバムの中で眠っていて出すのがめんどくさいので、代替として下にflickrから拝借したDCのメトロのエスカレーターの写真を載せますがこれじゃちょっと深さがわからないな。。もうとにかく何分もエスカレーターに乗ってるくらい長いんです。



やっぱアメリカの中枢だから、国会議事堂とホワイトハウス間の秘密のトンネルとか、他にもいろいろ重要なものが地面の中にあるから、それらに影響のないように地下鉄は普通の都市よりも超深いところにあるのかなーなんて当時は思いましたが、今でもなぜあんなに深いところにあるのか知りません。。。

で、深すぎるから階段は無理やろうってことでかどうかは知らないけど、基本階段ついてなくてエスカレーターのみが多いんですが、ここがさすが海外。よく故障して止まってるんですこの長いエスカレーターが。（もう昔の話なんで最近では改善されてるかもしれませんよ）

そんなときにこの鍵盤階段って良いのではって思いました。故障したら鍵盤になるとか。どうでしょうか。。

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• 2009.10.09

加圧トレーニングと行動科学 石田淳「続ける技術」 その3

昨日の続きです。今日でこのシリーズ最後です。


今日は行動の直後の環境条件を明確にするアフター行動リサーチについてからでしたね。


アフター行動リサーチとは、その行動の後に何を得ることができるのか、何が変わるのかを分析します。これもターゲット行動とライバル行動の両方とも分析します。


例えばわたしのターゲット行動である加圧トレーニングでいうと、それをした後に、

・充実感を得ることができます。
・体力がついたことがイメージくらいはできます。
・終わった後のビールが格別です。
・体は疲労感を覚え多少気だるい感じになります。
・激しくトレーニングした時などは急激に眠くなるときもあります。
・トレーニング後は、しなかった日と比べて、「あー今日もさぼってしまった」という自分のダメさを感じることを避けることができます。


対してライバル行動のあと（この場合ライバル行動とはターゲット行動をしないまま他のことをする行動すべてにあたるのですが）には、

・「今日はトレーニングの日だ」という思いがずっと頭に残ります。
・例えばお酒を飲むというライバル行動をとった場合、もうその日はトレーニングできないので「また今日もさぼってしまった」と嫌な気持ちになります。
・筋力が落ちます。
・ライバル行動を発生させると、トレーニングをしないので体が疲れることを避けることはできます。



これらの分析によって、ターゲット行動が発生した時のメリットとデメリットが浮かび上がります。これらのメリットをいかに増やすか、デメリットをいかに減らすかを考えるわけです。


ターゲット行動を増やしたい場合の３つのポイントとして著者は、

1. 行動のヘルプ（補助）を作る
2. 動機付け条件を作る
3. 行動のハードルを下げる

の３つをあげています。



順番に具体的に見ていくと、

まず「1.行動のヘルプを作る」は、例えばわたしの場合、帰宅後にすぐに「カーツ」を着ることができるようにハンガーにかけておくとか、トレーニング中に飲む水をあらかじめ冷やしておくとか、トレーニングへのモチベーションがあがるお気に入りの曲がすぐ流れるようにプレイヤーに準備しておくとか、そういった「行動をおこしやすい環境作り」や「刺激」をあらかじめ用意しておくことです。



「2.動機付け条件を作る」は、先ほどのフロント行動リサーチやアフター行動リサーチで明確にしたターゲット行動発生時のメリットを享受できるようにしておくことです。

例えばわたしの場合、終わった後のビールが格別というメリットがあるので、ターゲット行動をした後は冷えたビールをすぐ飲めるようにしておくとか、普段は発泡酒だけどその行動のあとだけ発泡酒ではなくビールでいいと決めておくとか、とにかく「ごほうび」を用意しておくことで行動の動機付けとなるわけです。

他にも単純ですが誰かにほめてもらうとか、継続の成果がビジュアルでわかるようにカレンダーにシールを貼っていまどれくらい続いているかを見て充実感に浸れるようにすることも有効でしょう。



「3.行動のハードルを低くする」は、例えば寒くなってきたら体も動かしたくなくなるので、帰宅するちょっと前にエアコンのスイッチが入るようにタイマーをセットしておき部屋を暖めておくとか、「１日おき」と決めているトレーニングも、仕事で飲み会が入っているときなど事情によりどうしてもできない場合とかあるので「1週間に3回でもいい」と決めておくことで一日できなかったことで継続が途切れてモチベーションが大きく落ちることを防ぐなど、行動へのハードルを低くすることで続きやすくなるそうです。



ライバル行動については、上記のまったく逆のことを行い、行動の補助をなくし、動機付け条件を取り、行動のハードルを高くすればよいのです。


人間行動一つ一つに着目し、ターゲット行動とライバル行動のコントロールをする、これが行動を続けるための原則ということです。

以上が続ける技術のコア部分の「行動のコントロール」についてでした。



最後にいくつか進め方について書いてありましたので一部をご紹介して終わります。


1.ゴールを設定して周りに公開する

行動を続けようとするモチベーションは、明確な目的や目標があるかどうかに左右されます。途中で挫折してしまわないように「自分の成長を数値化」するといいらしいのです。

「結構筋肉ついてきた」などの感覚や主観のような曖昧なものではなく、誰がみても明確な数値にするのです。例えば胸囲を○cm大きくするといったようにです。

そして同時にこれを周りに公開することで、人間は他人の目が気になるので中途半端にやめることができなくなります。

最終目標以外に、途中途中で中間目標をたてることも有効らしいです。その中間目標をクリアする毎に達成感を得るようにすればモチベーションが維持されるからです。



2.計測・測定（メジャーメント）を行う
行動がどれだけ増えたか、減ったかをきちんと計測し、自分の行動を目に見える形にします。例えばわたしの場合だと、カレンダーに加圧トレーニングをした日に印を入れるとか、何月何日から何回目のトレーニングだということを他の人も目につくところに記録しておくといいそうです。これも数値化することにつながります。



3.期限を設ける
いつまで続けるという期限を決めておくことで、「あと何日」といったようにゴールが近づいていくことで目標達成意欲を高める効果があるとのことです。



あー、今日も長くなってしまいました。他にもいろいろ書いてあったのですが、おおかたはこんな感じです。

理論はわかったのであとは一つ一つ細かいところを実践していくのみです。一日おきにたった10分のトレーニングを3ヶ月間という比較的低いハードルなので、この「続ける技術」を使ってやってみようと思います。

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• 2009.10.08

加圧トレーニングと行動科学 石田淳「続ける技術」 その2

前回の続きです。


石田淳さんの「続ける技術」に照らし合わせながら、加圧トレーニングを3ヶ月間継続する方法を考えていきましょう。


継続したいと思う行動は二つのパターンに分けられるといいます。


一つは今回の運動不測解消および筋力アップのような「不足行動を増やすパターン」。

もう一つは禁煙やダイエットで過食を防ぐなどの「過剰行動を減らすパターン」です。


どんな行動であれ、継続したいと思う行動は上記2つのパターンに分けられるらしく、継続したいと思う行動を「ターゲット行動」と呼び、自分のターゲット行動が上記のどちらに当てはまるかを明確にするところからはじまります。


わたしの場合は今回の加圧トレーニングに限らず、いつもターゲット行動は「不足行動を増やすパターン」に該当してることが多い気がします。したがって今回は「不足行動を増やすパターン」に焦点を絞って書いていくことにしましょう。



不足行動を増やしづらい理由として大きなものは、すぐに成果を確認できないということが挙げられます。

さらに不足行動は誘惑によって邪魔されやすく、その誘惑のことを著者は「ライバル行動」と呼んでいます。例えばジョギングの時間に見たいテレビがあっているのでつい見てしまうとかそんな行動のことですね。

ライバル行動の誘惑に負けてしまいやすいのはなぜかというと、その行動をとった瞬間に自分の望む結果がすぐ得られることができるからなのだそうです。


継続できない人に欠けているのは、ある行動を増やし、ある行動を減らす、つまりターゲット行動を増やし、ライバル行動を減らすという行動のコントロールを行うという発想なのであり、何かを続けたいのであればまず自分の「行動」に着目し、なぜ続かないかを分析して明らかにし、続けるための具体的なプログラムを組むことによって「行動」を変えていくことが継続への近道というわけなのです。



では具体的に、ターゲット行動の発生をコントロールし、ターゲット行動を邪魔するライバル行動の発生をコントロールするにはどうすればいいのかというと、「条件を変えてやる」ことが大切らしいのです。


ターゲット行動がおきやすい条件を整えることでライバル行動の発生を抑えるというように、条件操作（専門用語で先行コントロール）すれば行動は必ず変わるというのです。



行動科学では、どんな行動にも理由があると考えます。

すべての行動は、


A：先行条件（行動の直前条件）
　↓
B：行動
　↓
C：結果条件（行動の直後条件）


という３つの要素から成り立っており、行動が発生する因果関係が明確になります。これは専門的にはABCモデルといわれているらしいです（そのまんまやん）。


A：暑いから
　↓
B：エアコンのスイッチを入れる
　↓
C：部屋が冷えて涼しい


みたいな感じです。



誰でもその人が望む結果を得るため、あるいは望まない結果を避けるために行動するため、行動の直前条件を変えたり、行動することによる利害を考えたり、行動するまでの手間の環境を変えたりすると、行動に大きく影響するというのです。

したがって、ターゲット行動の前後のいろいろな環境条件を変えることで、行動をコントロールできるというのです。



ここまでわかったら、自分のターゲット行動を分析します。


まず、「フロント行動リサーチ」と言って、ターゲット行動が起きる直前の環境条件、さらにライバル行動が起きる直前の環境条件を明確にします。


ターゲット行動の場合、その行動はいつ起きやすいのか、どんな場所で発生しやすいのか、それが発生する前に、自分がしていた活動や出来事は何か、発生しにくいのは、どんな時か、どんな場所で誰といるときかなどを分析します。
同じようにターゲット行動を邪魔するライバル行動は、どんな行動か、発生する頻度は？ライバル行動が発生する前に自分は他に何をしていたか、ライバル行動をするにはどのくらいのエネルギーが必要か、ライバル行動が発生しにくいのはどんな時でどんな場所でどんな状況のときか、なども分析します。


わたしの加圧トレーニングでいうと、ターゲット行動は「一日おきに10分だけ加圧トレーニングをする」で、ライバル行動は、インターネットをする、ビールを飲む（お酒を飲んだあとは加圧できないため）、本を読む、料理をする、寝る、お風呂に入るなどです。


ターゲット行動を分析すると、平日は仕事から帰ってきて寝るまでの間に起きやすい、自宅で発生しやすい、それが発生する前はある程度やるべきことが片付いている状況が多い、発生しにくいのは、カーツがない場所にいるとき、お酒を飲んだあと、眠たいとき、ダルいときなどがあげられます。


対してライバル行動は、頻度はまちまちで一旦決めたサイクルが途切れてしまうとずっと途切れた状態が続いてしまう、ライバル行動が発生する前に、ゆったりした気分になっていたり、ご飯を食べてたり、料理をしたあとだったり、掃除をしたあとだたりする。エネルギーは必要ない、ライバル行動が発生しにくいのは、帰宅直後、自宅で、体に緊張感がまだある状況のときなどと分析できました。



フロント行動リサーチができたら、続いてアフター行動リサーチというのを行います。これは行動の直後の環境条件を明確にすることです。




とまぁ続けて書きたいところですが、長くなってきたのでもうここまで読んでくれてる人もすでに少ないでしょうから次回のポストにまわします。。。。


つづく。。。

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• 2009.10.05

加圧トレーニングと行動科学 石田淳「続ける技術」 その1

毎日何かと忙しい中、効率的に運動不足解消および筋力アップができないかと思っていたので、ちょっと前に加圧トレーニングの講習会に参加しまして、自宅でもできる加圧トレーニングウェア「カーツ」を購入しました。



それでちょっと前から加圧トレーニングを開始しました。


われわれ Yeah! Yeah! Crew はだいたい「ひ弱系男子」が集まっていますが、私はご覧の通りその中でも特にガリガリでございますので、昔は少しはコンプレックスもあって、「鍛えなければー」なんて思ってましたが、30越したらそんなコンプレックスもだんだんなくなってくるもので、誠に困ったものです。



根が怠惰な人間だけに、こんな外見してたらますます見た目的にも怠惰な人間だと思われてしまいます。


それはちょっと恥ずかしいことなので、本当は「蘇る金狼」のときの朝倉や、遊戯シリーズの鳴海昌平を演じる松田優作ばりのしなやかな筋肉美をめざしたいところですが、体質的にそこまでなるのはたぶん相当難しいと思うので、せめて細いながらもちゃんとトレーニングしているのがわかる程度（所謂ホソマッチョっていうの？）にはなっておきたいと常々思っているわけです。




加圧トレーニングは結構話題になっています（Crew で唯一マッチョなragazzaウッチーもやってるらしい）のでご存知の方も多いと思いますが、ざっと説明すると、こんな感じ。

・ まず、腕や太ももを専用のベルトで絞めて血流を制限します。

・ その状態で約10分程度運動をします。

・ すると疲労物質である乳酸が貯まります。

・ それを感知した脳が成長ホルモンの分泌を促進させます。

・ そうすることで、たった10分程度の運動でおよそ1時間くらい運動したのと同じ効果が得られるという仕組みです。



短時間でしかもそれほど高い負荷をかけずに結構な効果が出るということで、時間効率を気にする私としては「こりゃいいぜー」ということで始めてみました。


1時間分の運動と同じ効果がたった10分で得られるらしいのですが、加圧しながらの運動は実際の感覚的にはかなりの負担感があり、終わった時は結構きついです。

たった10分ですが、たしかに1時間ほど運動したくらいクタクタになることもあります。まぁこれも毎日の腕立て伏せと一緒で、慣れていくらしいので、やっているうちにどんどん楽になってくるとは思うのですが。





さて、これまでもマラソンや筋トレを始めた経験は何度となくあるのですが、どうしても数ヶ月したら忙しいからだの何だのでやめていました。短いのだと1ヶ月も持たないものも。。



何事も飽きっぽいので継続しないわけです。



運動系に限らず、勉強系も英語ニュースのリスニングなども毎日ずっとやると決めていたのに、（これは結構続いたのですが）結局今ではたまにしか聞いていないし、今現在で一番続いているものと言えば、6年ほど続いているおこづかい帳を付けることくらい。でもこれはさほど負担になることも少ないため続いているだけであって、めんどくさいこととかきついこと、コツコツ努力系になると、やはりもって数ヶ月というダメダメさであります。

（このブログについては始める前に最低週に1度は更新すると決めて始めましたが、年明けからはじめて9ヶ月で約270日、わたくしの投稿件数が現在122記事なので、おおよそ2日に一度の割合で書いていることになりますから、まぁこれは今のところ続いていると言える数少ないものかもしれません・・・）


とにかく、この加圧トレーニングがどんなに効率よくても結局のところ継続できなければ意味はなし！


たった10分。しかも1日おきにトレーニングをするとして、（たしかこないだダラ読みした岩盤浴の本にも書いてあったけど）人間の細胞は3ヶ月で入れ替わるらしいし、とりあえず3ヶ月を目処にやってみようと決意したのであります。。が、やっぱり。。せっかく始めた加圧トレーニングもやったりやらなかったりと中途半端な状態。。



とそんなさなか、私の尊敬するご夫妻から行動科学に関する話を聞きました。

その第一人者？かどうかは知りませんがそれ界隈では非常に有名な方で石田淳さんという方がいらっしゃるらしく、その方のセミナーがおもしろかったという話を教えてもらい、早速Webでいろいろ調べていたら興味深かったので一つ本を買って読んでみました。


その名も「続ける技術」。



何事も中途半端に途中で挫折してしまいがちな私にはもってこいの本です。この本には次のように書いてあります。



「続ける技術」には意思の強さや根性はまったく関係ありません。あなたの性格も年齢も関係ないし、お金のかかることでもありません。つまり、誰がやってもうまくいく「ノウハウ」なのです。



と。



なんと頼もしい！



この本にはその「続けることができるノウハウ」が書いてあるわけです。「継続」について根性論や精神論ではなく、行動科学的に論理的にノウハウを提示してあるので私には受け入れやすくてピッタリ。


なかなかおもしろい本だったので、要点だけでも次回ポストする記事で紹介しましょう。もちろん読みたい人は貸しますよ。ちなみに160ページくらいありますが、斜め読みで1時間半くらいで読み終わりましたので、おそらく誰にでも読みやすい部類と思います。


果たしてこれを実践して、加圧トレーニングを継続することができるか！



※
余談ですが、そういえばこの「カーツ」、いま話題のエリカさまの旦那の高城剛氏が最近出した新刊「サバイバル時代の海外旅行術」にも便利グッズとして紹介されていましたよー。

ちなみにこの「サバイバル時代の海外旅行術」という本は、今までの彼の著書の中で個人的に最も実用的で一番おもしろかった本です。海外旅好きの人にはオススメ。これも読みたい人には貸しますよー。

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