加圧トレーニングと行動科学 石田淳「続ける技術」 その3
今日は行動の直後の環境条件を明確にするアフター行動リサーチについてからでしたね。
アフター行動リサーチとは、その行動の後に何を得ることができるのか、何が変わるのかを分析します。これもターゲット行動とライバル行動の両方とも分析します。
例えばわたしのターゲット行動である加圧トレーニングでいうと、それをした後に、
・充実感を得ることができます。
・体力がついたことがイメージくらいはできます。
・終わった後のビールが格別です。
・体は疲労感を覚え多少気だるい感じになります。
・激しくトレーニングした時などは急激に眠くなるときもあります。
・トレーニング後は、しなかった日と比べて、「あー今日もさぼってしまった」という自分のダメさを感じることを避けることができます。
対してライバル行動のあと（この場合ライバル行動とはターゲット行動をしないまま他のことをする行動すべてにあたるのですが）には、
・「今日はトレーニングの日だ」という思いがずっと頭に残ります。
・例えばお酒を飲むというライバル行動をとった場合、もうその日はトレーニングできないので「また今日もさぼってしまった」と嫌な気持ちになります。
・筋力が落ちます。
・ライバル行動を発生させると、トレーニングをしないので体が疲れることを避けることはできます。
これらの分析によって、ターゲット行動が発生した時のメリットとデメリットが浮かび上がります。これらのメリットをいかに増やすか、デメリットをいかに減らすかを考えるわけです。
ターゲット行動を増やしたい場合の３つのポイントとして著者は、
1. 行動のヘルプ（補助）を作る
2. 動機付け条件を作る
3. 行動のハードルを下げる
の３つをあげています。
順番に具体的に見ていくと、
まず「1.行動のヘルプを作る」は、例えばわたしの場合、帰宅後にすぐに「カーツ」を着ることができるようにハンガーにかけておくとか、トレーニング中に飲む水をあらかじめ冷やしておくとか、トレーニングへのモチベーションがあがるお気に入りの曲がすぐ流れるようにプレイヤーに準備しておくとか、そういった「行動をおこしやすい環境作り」や「刺激」をあらかじめ用意しておくことです。
「2.動機付け条件を作る」は、先ほどのフロント行動リサーチやアフター行動リサーチで明確にしたターゲット行動発生時のメリットを享受できるようにしておくことです。
例えばわたしの場合、終わった後のビールが格別というメリットがあるので、ターゲット行動をした後は冷えたビールをすぐ飲めるようにしておくとか、普段は発泡酒だけどその行動のあとだけ発泡酒ではなくビールでいいと決めておくとか、とにかく「ごほうび」を用意しておくことで行動の動機付けとなるわけです。
他にも単純ですが誰かにほめてもらうとか、継続の成果がビジュアルでわかるようにカレンダーにシールを貼っていまどれくらい続いているかを見て充実感に浸れるようにすることも有効でしょう。
「3.行動のハードルを低くする」は、例えば寒くなってきたら体も動かしたくなくなるので、帰宅するちょっと前にエアコンのスイッチが入るようにタイマーをセットしておき部屋を暖めておくとか、「１日おき」と決めているトレーニングも、仕事で飲み会が入っているときなど事情によりどうしてもできない場合とかあるので「1週間に3回でもいい」と決めておくことで一日できなかったことで継続が途切れてモチベーションが大きく落ちることを防ぐなど、行動へのハードルを低くすることで続きやすくなるそうです。
ライバル行動については、上記のまったく逆のことを行い、行動の補助をなくし、動機付け条件を取り、行動のハードルを高くすればよいのです。
人間行動一つ一つに着目し、ターゲット行動とライバル行動のコントロールをする、これが行動を続けるための原則ということです。
以上が続ける技術のコア部分の「行動のコントロール」についてでした。
最後にいくつか進め方について書いてありましたので一部をご紹介して終わります。
1.ゴールを設定して周りに公開する
行動を続けようとするモチベーションは、明確な目的や目標があるかどうかに左右されます。途中で挫折してしまわないように「自分の成長を数値化」するといいらしいのです。
「結構筋肉ついてきた」などの感覚や主観のような曖昧なものではなく、誰がみても明確な数値にするのです。例えば胸囲を○cm大きくするといったようにです。
そして同時にこれを周りに公開することで、人間は他人の目が気になるので中途半端にやめることができなくなります。
最終目標以外に、途中途中で中間目標をたてることも有効らしいです。その中間目標をクリアする毎に達成感を得るようにすればモチベーションが維持されるからです。
2.計測・測定（メジャーメント）を行う
行動がどれだけ増えたか、減ったかをきちんと計測し、自分の行動を目に見える形にします。例えばわたしの場合だと、カレンダーに加圧トレーニングをした日に印を入れるとか、何月何日から何回目のトレーニングだということを他の人も目につくところに記録しておくといいそうです。これも数値化することにつながります。
3.期限を設ける
いつまで続けるという期限を決めておくことで、「あと何日」といったようにゴールが近づいていくことで目標達成意欲を高める効果があるとのことです。
あー、今日も長くなってしまいました。他にもいろいろ書いてあったのですが、おおかたはこんな感じです。
理論はわかったのであとは一つ一つ細かいところを実践していくのみです。一日おきにたった10分のトレーニングを3ヶ月間という比較的低いハードルなので、この「続ける技術」を使ってやってみようと思います。
